• Februar 03, 2022
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Wer nicht vorher schon mit dem Gedanken gespielt hat, musste spätestens aufgrund der Pandemie auf Home Workouts zurückgreifen. Wenn alle Fitnessstudios zu haben und Kurse sich nicht treffen dürfen, blieb uns nichts anderes übrig. Viele Studios haben diese Gelegenheit ergriffen, um auch online Kurse anzubieten, die man von zu Hause aus wahrnehmen kann. Andere haben sich selbst mit Trainingsaufgaben versorgt. Aber wie effektiv ist es wirklich, nur innerhalb der eigenen vier Wände zu trainieren?

Was sind die Ziele von Home Workouts?

Das Ziel der Home Workouts ist das gleiche, wie das anderer sportlicher Betätigungen. Jeder hat dabei leicht unterschiedliche Ansprüche. Grundsätzlich geht es aber darum, fitter zu werden, den Körper zu formen, abzunehmen oder sich einfach ausgelastet und besser zu fühlen.

Personal Trainer:innen wie Tina Halder (https://tina-halder.com/) bieten kostenfreie Home Workouts an, weil sie auch den Menschen Fitness zugänglich machen wollen, die das Haus nicht ohne weiteres verlassen können oder keine Fitnessgeräte zur Verfügung haben. So werden die Berührungsängste und Hürden für viele Menschen aus dem Weg geräumt, um auch ihnen ein sportliches Leben zu ermöglichen.

Grundsätzlich ist durch die Workouts zu Hause all das möglich, was wir auch in einem Studio erreichen können. Die fehlenden Geräte können oft durch alternative Übungen oder Gegenstände ausgetauscht werden. Nur wer durch den direkten Menschenkontakt und eine Sport-Gruppe motiviert wird, statt sich selbst aufraffen zu können, wird mit den Workouts daheim ein Problem haben. Ihnen kann eine virtuelle Anleitung über Videos oder Videostreams weiterhelfen.

Abnehmen

Sportliche Betätigung ermöglicht uns das Abnehmen ohne Verzicht. Statt durch eine Diät ein Kaloriendefizit aufzubauen, erreichen wir es durch das Verbrennen von Zucker und Fettzellen, um Energie aufzuwenden.

Natürlich ist es hilfreich, sowohl Sport zu treiben als auch die Ernährung so anzupassen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man sie durch körperliche Bewegung verbrennt. So greift der Körper automatisch auf die Fettpolster zurück, um den Energiehaushalt auszugleichen. Durch den Muskelaufbau steigert sich zudem auch die Fettverbrennung in unserem Ruhezustand.

Sixpack

Ein Sixpack ist nicht so leicht zu erreichen, wie unsere Medien es darstellen. Oft ist dafür eine erhebliche Unterernährung und Entwässerung nötig, damit man so aussieht wie die Superhelden im Marvel-Universum.

Um auf gesunde Art und Weise ein Sixpack aufzubauen, muss man Fett verlieren, ohne zeitgleich Muskelmasse abzubauen. Dafür braucht man den richtigen Ernährungsplan und Workouts, die sowohl Muskeln aufbauen als auch die Ausdauer strapazieren. Mit ein wenig Disziplin ist ein Sixpack aber auch im Home Workout erreichbar.

Muskeln aufbauen

Wer regelmäßig trainiert, baut Muskeln auf. Im besten Fall trainiert man dafür nicht nur in 10 Minuten Workouts und steigert sich von Mal zu Mal. Muskeln brauchen starke Belastung bis zur Ermüdung, damit sie sich effektiv aufbauen. Danach gibt man ihnen 2 bis 4 Tage Ruhe. In dieser Zeit regenerieren und verdicken sich die Muskelfasern.

Auch hier ist die Ernährung ist wichtig. Wer nur ein Kaloriendefizit aufbaut, ohne den Muskeln die richtigen Nährstoffe für ihren Aufbau zu geben, riskiert stattdessen Muskelmasse zu verlieren. Proteine (Eiweiße) sind besonders wichtig. Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett kein Proteindepot anbaut, müssen wir die Eiweiße neben dem Training immer aktiv zu uns nehmen. Dafür eignen sich zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Vorteile von Home Workouts

Auch wenn wir unfreiwillig an das Training zu Hause angewiesen sind, haben Home Workouts ihre Vorteile. Dazu gehören:

  • Freie Wahl – Wir können trainieren, wie wir wollen, und können alles ausprobieren, ohne an Kurse gebunden zu sein.
  • Jederzeit – Wir sind nicht an einen Kursplan oder Öffnungszeiten angewiesen. Immer dann, wenn wir gerade Zeit oder Motivation haben, können wir loslegen.
  • Günstig – Wir zahlen keine Kosten für laufende Mitgliedschaften oder Kurse. Equipment wie Yogamatten sind im Vergleich ein geringer Kostenfaktor.
  • Wenig Zusatzaufwand – Wir haben weniger Hürden. Wenn man in den eigenen vier Wänden trainiert, fällt der Aufwand von Anfahrt und Co. weg.
  • Niedrigere Hemmschwelle – Vielen Menschen ist es unangenehm, vor anderen Sport zu treiben. Zu Hause kann man selbst entscheiden, was man trägt und wie man Sport macht, ohne sich dabei beobachtet fühlen zu müssen.

Was regelmäßiges Training bewirken kann

Auch zu Hause können wir die Fortschritte unseres Trainings messen, um motiviert am Ball zu bleiben. Diese Dinge kann man bei regelmäßigem Sport zu Hause erwarten:

Nach einer Woche Training

Die Effekte sind nach einer Woche nicht umwerfend, aber man kann oft dennoch einen Unterschied spüren. Wer Ausdauersport macht, kann durchaus mehr Puste haben, als es vor einer Woche regelmäßigem Training der Fall war. Kraft und Koordination sind gestiegen. Wer zeitgleich noch die Ernährung umstellt, kann auch schon etwas abgenommen haben.

Nach einem Monat Training

Gerade die Ausdauer steigert sich bei regelmäßigem Training schnell. Ein absoluter Anfänger, der kaum einen Kilometer laufen konnte, schafft jetzt mitunter ohne Probleme gleich mehrere. Man hat mehr Kalorien verbrannt und konnte seinen Körper deshalb etwas definieren. Vielleicht sieht man das verlorene Gewicht nicht auf der Waage, da der Muskelzuwachs es ausgleicht, aber der Körper ist gestraffter.

Nach einem Jahr Training

Ein Jahr von regelmäßigem Training zeigt große Erfolge. Ausdauer und Lungenvolumen sind gestiegen. Wer es darauf abgesehen hat, kann nun einen Marathonlauf ablegen. Bis zu 13 Kilogramm an Muskelmasse kann man innerhalb eines Jahres mit Krafttraining zunehmen. Bei Frauen ist es wegen der Hormone meist etwas weniger. Durch die Muskeln verbrennen wir mehr Fett als wir es durch den Sport ohnehin schon tun. Nach einem Jahr kann man durchaus seine Wunschfigur und mehr erreicht haben. Man ist stark, definiert und fühlt sich wohl.

Fazit

Auch wenn die Pandemie und die vielen verpassten Sportgelegenheiten, die man eigentlich wahrgenommen hätte, uns stören, müssen wir unser Training nicht aufgeben. Mit kostenfreien und kostenpflichtigen Online-Kursen können wir auch zu Hause genau die Anleitung erhalten, die wir brauchen. Sportgeräte brauchen wir dafür nicht zwangsweise.

Zu Hause kann man sich oft besser dazu durchringen, Sport zu machen, da weniger Zusatzaufwand anfällt und man für sich ist. Wer regelmäßig dabei bleibt, kann Kraft und Muskeln aufbauen, abnehmen und den Körper formen. Viele Personal Trainer:innen stellen dafür wertvolle Materialien zur Verfügung.