Wichtige Proteinlieferanten: Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören neben ausreichend Obst, Gemüse und Ballaststoffen auch Proteine. Eiweiß ist der Grundbaustein aller Körperzellen und neben dem Muskelaufbau auch für den Fettabbau verantwortlich. Da der Körper Eiweiß nicht selbst produzieren kann, müssen die Proteine über die Nahrung aufgenommen werden. Bekannte Eiweißlieferanten sind Magerquark und Putenbrust, doch es gibt diverse weitere proteinreiche Lebensmittel.

 

Proteinreiche Lebensmittel können durchaus auch pflanzlich sein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Ernährung zu 15 bis 20 Prozent aus eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen. Linsen sind mit ihrem hohen Proteingehalt nicht zuletzt für Veganer und Vegetarier interessant, und außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Schließlich lassen sie sich in den verschiedensten Varianten zubereiten: ob als Suppe, vegetarische Burger-Patties, als Salat oder im Eintopf. Linsen-Rezepte können aber auch etwas exotischer sein, und zu Fleisch oder Fisch schmecken die kleinen Kügelchen ebenso gut. Andere Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Allerdings gelten Linsen als verdauungsfreundlicher, da sie viel Zink enthalten, das wiederum den Stoffwechsel ankurbelt.

 

Jeder Käse ist reich an Eiweiß, aber Parmesan und Harzer Käse in besonderem Maße. Auf 100 Gramm Harzer Käse kommen 30 Gramm Eiweiß, zudem ist er sehr fettarm. Allerdings hat es der Geruch des leckeren Eiweißlieferanten in sich. Damit andere Lebensmittel im Kühlschrank den Geruch nicht annehmen, sollte man den Käse in eine verschließbare Tupperdose legen. Hinsichtlich des Eiweißgehalts kann nur der Parmesan mithalten – mit 38 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Käse ist er der Spitzenreiter unter den Käsesorten.

 

Auch verschiedene Fleischsorten gelten als proteinreich. Neben Putenfleisch gibt es noch diverse andere Sorten, die deutlich mehr Proteingehalt aufweisen. Mit 29 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Pute liegt das Geflügel trotzdem weit vorn und gilt zudem als das magerste Fleisch. Mehr Eiweiß als Pute enthalten Serrano-Schinken und mageres Rindfleisch. Die italienische Schinkenspezialität gilt dennoch als besonders mager und kommt auf sagenhafte 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aber auch mageres Rindfleisch, zum Beispiel als Filet, von der Hüfte oder der Oberschale, enthält auf 100 Gramm viel Protein, nämlich 26 Gramm.

 

Bildrechte: Flickr Millet with Red Lentils, Spring Onions and RaisinsKatrin GilgerCC BY-SA 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

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