Mein härtestes Personaltraining - Teil 3

Mein heutiges Training mit Stefan gliedert sich wieder in 60 Minuten Ausdauer- und Aufwärmetraining und 60 Minuten Dehnung.


Ich fühle mich heute grundlegend gut, nur etwas schlapp,
da ich nicht gut schlafen konnte und nicht wirklich zur Ruhe kam in der Nacht. Aber das soll mich nicht davon abhalten, 100 Prozent beim Training zu geben. Gemeinsam mit Stefan gehe ich in den Ausdauerraum und zum Crosstrainer. Doch zuvor heißt es wieder: Hopps, rauf auf die Waage. Ohje! Ich habe etwas Hüftgold von zu Hause mitgebracht. Hätte ich mich doch besser beim Essen etwas zurückgehalten. Aber gut. Meine persönliche Challenge für die nächsten drei Tage ist es, das wieder abzutrainieren. Eiserne Disziplin und viel Bewegung plane ich gedanklich für mich ein.

 

Das Training beginnt. Für die nächsten 30 Minuten ist der Crosstrainer mein bester Freund. Zuerst laufe ich zehn Minuten normal vorwärts, dann 10 Minuten freihändig und rückwärts und zum Abschluss nochmal 10 Minuten vorwärts. Ziel der Übung ist es, mich wieder zu erden und meinen Körper an die Umprogrammierung zu erinnern.

 

Im ersten Durchgang fällt es mir schwerer, gerade zu laufen, so dass Schultern, Hüfte und die Füße im Lot stehen. Von unten nach oben kontrolliere ich die Positionen meiner Füße, Knie, Hüfte und Schultern mit jedem Schritt. Ich prüfe, ob meine Fersen fest an der Pedale des Crosstrainers kleben und die Belastung der Füße (60 Prozent Ferse, 40 Prozent Ballen) korrekt abläuft. Ob meine Knie durchgedrückt sind bei jedem Schritt, ob meine Hüfte im richtigen Winkel ist, sodass ich nicht ins Hohlkreuz falle, dass der Bauchnabel eingezogen wird und dass die Schultern unten und die Schulterblätter zusammen sind.

 

Punkt für Punkt gehe ich die Stationen durch. Das Durchdrücken der Knie und das Becken in der richtigen Position zu halten, fällt mir am schwersten. Dass ich meine Beine und Knie nicht gerade bekommen, liegt daran, dass viele meiner Muskeln in den Beinen, im Po und im Rücken- und Beckennereich verkürzt sind. Wie stark, zeigt mir Stefan später noch im Dehnungsraum.

 

Die Position vom Becken kippt mir immer wieder weg, weil meine Arme irgendwie zu kurz sind und mit jeder Vorwärtsbewegung des Crosstrainerhebels ziehe ich mich selbst nach vorne und damit mein Becken. Der erste 10-Minuten-Durchgang ist anstrengend und mein unterer Rücken beschwert sich schmerzend, da ich immer wieder beim Laufen leicht ins Hohlkreuz kippe. Stefan gibt mir aber schnell den Tipp, die Schultern und den Oberkörper bei der ganze Bewegung mehr mitzunehmen. Und umgehend fällt mir mein Becken nicht mehr nach vorn weg.

 

Beim Rückwärts laufen verblüffte mich mein Körper dann selbst. Bin ich doch noch beim letzten Mal freihändig Laufen auf dem Crosstrainer fast mehrmals rückwärts runtergekippt, weil ich das Gleichgewicht verloren habe, so ist es jetzt problemlos für mich, diese Bewegungen zu machen. Ich fühle mich sicher, meine vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet einwandfrei mit und ich verlasse mich zu 100 Prozent auf meinen Körper und die Muskelgruppen, dass sie wissen, wie sie mich halten können. Schulter, Hüfte und Füße sind im Lot und Stefan lobt mich, dass das schon viel besser aussieht, als beim ersten Mal.

 

Ich freue mich darüber, dass die Umprogrammierung meines Körpers schon Früchte trägt. Die zweiten 10 Minuten im Vorwärtsgang auf dem Crosstrainer verlaufen um einiges entspannter als die ersten. Die Bewegungen ließen und auch bei der Kontrolle im Spiegel sind Knie und Becken an der richtigen Position. Mit kribbelnden Füßen und gut erwärmt steige ich vom Gerät.

 

Anschließend geht es wieder auf das Fahrrad und für die nächsten 30 Minuten heißt es straff an einer besseren Kondition zu trainieren, die bei mir leider unterdurchschnittlich schlecht ist. Ich bin in der Zeit 13 Kilometer gefahren und habe durchschnittlich einen Herzschlag von 159 Schlägen pro Minute gehabt.

 

Die Zeit, die ich brauche, um wieder auf 120 Schläge zu kommen, ist noch weit außerhalb der normalen Werte. Nach zweieinhalb Minuten war mein Herz noch elf Schläge zu schnell. Ziel ist es, dass ich nach 90 Sekunden wieder auf einem normalen Wert bin. Ich frage mich, warum das so ist. Ich war nie Leistungssportlerin, aber immer aktiv. Turnen, Prellball, Volleyball, Joggen, Reiten,... Sportliche Hobbys gehören schon seit Kindertagen zu meinem Alltag. Stefan fragt mich, ob ich denn ansonsten „gut abschalten“ kann? Ich verneine. Eigentlich stehe ich stetig unter Strom und habe auch selten das Gefühl, am Abend oder am Wochenende von Job und Alltag richtig abschalten zu können. Stefan erklärt mir, dass das auch ein Grund dafür sei, dass mein Puls unter Belastung sehr schnell ansteigt (nach 3 Minuten schon bei 150 bei mäßiger Belastung) und (zu) lange oben bleibt. 

 

Im Dehnungsraum geht es weiter. Als einleitende Übung ist der Bambusstab für die Aktivierung von Schultern und Nacken dran. Zunächst umfasst bei einer Breite von 120 Zentimeter führe ich die Übung alleine aus. Das klappt super. Ich merke keine Bockaden an Schultern und Nacken. Ich freue mich schon innerlich. Wir verkürzen den Abstand. Und noch immer bekomme ich die Übung alleine hin. Mein Rücken ist mobil und vital dabei, alles bewegt mit, auch andere Muskelpar- meine linke Schulter auch etwas tiefer als die Rechte. Er bestätigt mir das: „Das kommt daher, weil du versuchst, dein Herz zu schützen.“ Ich hole tief Luft und wir machen mit der nächsten Übung weiter...

 

Als nächstes ist die Sprossenwand dran und die Dehnung meiner Waden. Wie beim letzten Mal hake ich mich mit den Fersen in das montierte Brett der Sprossenwand und versuche, mich aufzurichten. Ein wenig besser als beim ersten Mal klappt es schon, aber Stefan unterstützt mich wieder dabei. Diesmal ist die Dehnung in beiden Waden intensiv und noch intensiver, wenn ich die Beine richtig durchstrecke.

 

Bevor ich das Training bei Stefan begonnen habe, war mir das nie bewusst, dass ich beim Laufen die Beine nie komplett strecke. Verblüffend. Seit dem ich darauf bewusst achte, bin ich (gefühlt) ein Stücken größer geworden. Wieder ist die Dehnung in der linken oberen Wade erheblich stärker als rechts. Es fühlt sich an, als ob ein Messer in der Wade steckt. Ich versuche, nicht zu jammern und vertraue Stefan voll und ganz, dass er abschätzen kann, wie weit er mich dehnen kann. Die Entspannung setzt ein. So bald die Dehnung gelöst wird (langsam und vorsichtig) ist der Schmerz sofort weg, als wäre er nie da gewesen. Ich bin jedes Mal verblüfft. Die Füße kribbeln wieder und beim Lockerungslauf durch den Raum, strecken sich meine Beine gleichermaßen gut durch. 

Foto: Disy