• Januar 05, 2024
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Das eigene Kissen ist essentiell: Top-Athleten sind zunehmend Schlafprofis und verraten ihre 10 besten Schlaf-Hacks

Schlafprobleme strapazieren die Leistungsfähigkeit und belasten die Gesundheit. Profisportler verraten, welche Tricks gerade in stressigen Zeiten besonders gut beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Die Gesundheitsexperten von BLACKROLL® haben mit deutschen Top-Athleten gesprochen, unter anderem von Hertha BSC und Eintracht Frankfurt und sie zu Herausforderungen beim Schlafen durch Stress und Leistungsdruck befragt. Unter Anleitung der Schlafexpertin Anna West wurden daraus die praktischsten und anwendbarsten Schlaf-Tipps der Profis zusammengestellt.

Obwohl die Nächte derzeit länger sind, klagen gerade in der dunklen Jahreszeit viele Menschen darüber, dass sie schlechter schlafen können. Der Winter Blues nagt an den Nerven und Herausforderungen auf der Arbeit oder in der Familie werden schnell zu einem echten Schlafkiller. Der Nachwuchs quengelt, der Partner schnarcht, der Stress auf der Arbeit scheint unüberwindbar: Nachts leidet der Schlaf und dadurch die Leistungsfähigkeit am Tag darunter. Wir sind müde, energielos, unkonzentriert. Abhilfe schaffen können an dieser Stelle Tipps von unerwarteten Schlafprofis: Profisportlern.

Profisportler sind wahre Schlafprofis

Im Profisport wird das Thema Schlafhygiene zunehmend wichtiger. Profisportler müssen mit hohem Leistungsdruck, unterschiedlichen Schlaforten, wechselnden Trainings- und Spielzeiten zurechtkommen. Sie setzen auf ausgefeilte Schlafgewohnheiten, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Die renommierte Schlafexpertin Anna West berät seit vielen Jahren Sportgrößen wie die deutsche Nationalmannschaft rund um das Thema Schlafgesundheit. Als Wegbereiterin für Sportler, die auf Höchstleistungen abzielen, hat sie klare Methoden und Hilfestellungen entwickelt, die zur Optimierung der Leistungsfähigkeit beitragen. Ihre Beratung bildet die Brücke zwischen wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen und den individuellen Bedürfnissen von Sportlern im Top-Level-Bereich. Zusammen mit deutschen Top-Athleten sind so die besten Tipps entstanden, die die Profis nutzen, um auch in den stressigsten Zeiten eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten.

Die Tipps reichen von der Wahl des richtigen Kissens bis zur Bedeutung einer angenehmen Raumtemperatur. Einfache, aber effektive Strategien, die von Profisportlern für einen erholsamen Schlaf empfohlen werden. Dabei kommt es nicht darauf an, jeden Tag perfekt zu sein. Anna West spricht hier eine Entwarnung aus. Sie erklärt:

“Eine Nacht mit schlechtem Schlaf können wir alle mal wegstecken. Entscheidend ist auch, wie wir die Tage vorher geschlafen haben. Zudem sollten wir uns auch vor wichtigen Ereignissen nicht zu viel Druck machen, in dieser einen 'entscheidenden' Nacht gut schlafen zu müssen. Es geht vielmehr um langfristige und gesunde Angewohnheiten."

1. Das eigene Kissen – Ein echter Schlafretter

Ein gutes Kissen ist nicht nur flauschig, sondern auch ein wichtiger Bestandteil einer festen Schlafroutine, wie Andreas Beck, Athletik-Trainer bei Eintracht Frankfurt, betont: "Das eigene Kissen oder die eigene Decke und eine passende Matratze können dazu beitragen, besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu steigern.” Egal, ob zuhause im eigenen Bett oder auf Reisen – dein vertrautes Kissen bewahrt Kontinuität und maximiert den Schlafkomfort. Es ist wie eine kleine Portion Heimat unterwegs und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Das kann dir besonders gut helfen, wenn du zum Beispiel beruflich viel unterwegs bist.

2. Kein fettiges Essen am Abend – Leicht im Magen, leicht im Schlaf

Ein deftiges Festmahl ist gerade in der kalten Jahreszeit verlockend, doch allzu fettiges Essen ist gerade am Abend schlecht für den Schlaf. Ein hoher Fettanteil kann deinen Schlafzyklus stören, weswegen einige der befragten Trainer ihren Spielern von allzu fettigen Gerichten am Abend abraten. Am besten verzichtest du vor dem Schlafengehen auch auf schwere, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte oder frittierte Speisen. Dein Magen wird es dir danken, und du kannst ohne das Gefühl eines Felsbrockens im Bauch viel entspannter die Augen schließen. Keine Tiefkühlpizza-Party vor dem Schlafengehen, versprochen?

3. Auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer kommt es an

Du magst es nachts kuschelig warm? Darunter kann dein Schlaf leiden. Um in den Schlafmodus zu wechseln, senkt der Körper seine Kerntemperatur um 1,5 Grad. Deshalb ist eine angenehme Raumtemperatur von 16 bis 19 Grad im Schlafzimmer ideal. Anna West erklärt: "Man darf nicht erwarten, dass man in einer Umgebung, die den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse nicht richtig respektiert, einen perfekten Schlaf erlebt." 

4. Bogen machen um Alkohol – Ein Glas zu viel stört den Schlaf

Ein Abendritual mit einem Glas Wein scheint verlockend, doch Vorsicht: Der vermeintliche Schlummertrunk kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Alkohol führt zu unruhigem Schlaf und einem unausgeruhten Morgen. Experten empfehlen, mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol und Zigaretten zu verzichten. Die befragten Profisportler haben ausnahmslos alle angegeben, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Dieser Verzicht, kombiniert mit dem Meiden koffeinhaltiger Lebensmittel am späten Nachmittag, fördert einen tiefen und entspannten Schlaf. Als Alternative gibt es mittlerweile viele alkoholfreie Weinsorten auf dem Markt, so dass man nicht unbedingt auf sein Lieblingsgetränk verzichten muss.

5. Smartphone aus, sanftes Licht an

Hand aufs Herz – wir nehmen unser Smartphone überall mit hin, und gerne auch abends ins Bett. Das ist bei Profiathleten nicht anders: Fast die Hälfte der befragten Sportler gab zu, abends das Handy zu spät wegzulegen. Smartphones stehen aber im Verdacht, das Einschlafen zu erschweren, da ihre Bildschirme einen hohen Blaulichtanteil haben. Dieser soll die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterbinden und so verhindern, rechtzeitig müde zu werden. Besser ist es also, dein Smartphone rechtzeitig wegzulegen und für sanftes Licht am Abend zu sorgen. Tagsüber empfiehlt es sich vor allem im Winter zudem, viel natürliches Sonnenlicht zu tanken. So hilfst du deinem Körper schon über den Tag dabei, sich optimal auf die Nachtruhe vorzubereiten.

6. Powernaps – kurz und knackig

Ein kurzer Powernap kann die Energie auffrischen. Das kurze Nickerchen hilft, die Konzentration zu steigern und die eigenen Energiereserven aufzufüllen. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit und das eigene Wohlbefinden in der zweiten Tageshälfte verbessert. Dabei kommt es aber auf den Umfang an: Länger als 30 Minuten sind nicht empfehlenswert. Es kann ansonsten passieren, dass man abends nicht zur Ruhe kommt, zu lange wach bleibt und somit zu wenig schläft.

7. Bewegung als Schlafmittel – Aktiv für einen besseren Schlaf

Bewegung als Schlafmittel ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Ein aktiver Lebensstil baut Stress ab, fördert Entspannung und trägt dazu bei, abends angemessen müde zu sein. Ob es ein Spaziergang, Joggen oder Yoga ist – regelmäßige Bewegung wirkt Wunder für die Schlafqualität. Integriere 30 Minuten täglich, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Vermeide jedoch intensive Übungen kurz vor dem Zubettgehen. Damit schaffst du die ideale Balance für einen besseren Schlaf und startest ausgeruht in den nächsten Tag. 

8. Schlaftagebuch – Traumreisen aufzeichnen

Nicht nur Teenager profitieren von einem Tagebuch. Auch wenn du längst nicht mehr über den süßen Jungen aus der Schulklasse schwärmst, kann ein Schlaftagebuch Gold wert sein. Im Profisport kommt diese Methode zum Einsatz, um individuell zu verstehen, wieso es am Ein- und Durchschlafen hapert. Indem du regelmäßig festhältst, wann du schlecht geschlafen hast, lernst du, deine eigenen Schlafbedürfnisse besser zu verstehen und schlechte Gewohnheiten zu entlarven. Vielleicht wird dir dabei bewusst, welche Uhrzeit für dich am besten funktioniert, oder welche Sorgen dich nachts um den Schlaf bringen.

Diese praxiserprobten Tipps von Spitzensportlern sind nicht nur für Profis, sondern auch für Menschen in jeder Lebensphase anwendbar. Eine bewusste Schlafhygiene kann den Unterschied in der täglichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit machen.