Was wir wirklich brauchen

Fotos: Studio L`Eveque, München, aus dem Buch „Iss einfach gut“, systemed Verlag, Erwin Lanzensberger

Von Holger Stromberg

Gut versteckt! Zucker kommt nicht nur in Gummibärchen, Schokoaufstrich, Limo und Cola vor. Im Durchschnitt isst jeder Deutsche pro Jahr rund 30 Kilogramm Süßes. Etwa drei Kilo stecken in Produkten wie Chips & Konsorten. Und nicht nur Süßigkeiten sind süß. In vielen Fertiglebensmitteln steckt Zucker. Zum Beispiel in:

• Fruchtjoghurt: Im Grunde verdienen diese Produkte den Namen gar nicht, da Früchte oft nur in Spuren enthalten sind, aber das ist ein anderes Thema. In einem Becher (150 Gramm) stecken sechs Stücke Zucker. So viel, wie in der gleichen Menge Cola.

• Gurken: Eigentlich kauft man sie ja wegen ihres säuerlichen Geschmacks. Aber: In Gewürzgurken stecken bisweilen zwölf Gramm Zucker pro Glas. • Heringssalat: In einer Portion (200 Gramm) stecken 16 Gramm Zucker. Das sind immerhin fünf Würfel.

• Ketchup: Was soll ich sagen? 68 Gramm Zucker pro 300 Gramm, also süßer als Cola.

• Cornflakes (gezuckert): Pro 30-Gramm-Portion kommen vier Stück Zucker auf den Teller.

• Müsliriegel: Der gesunde Snack für zwischendurch enthält drei Stück Würfelzucker.

• Dosenananas: Die kleine Dose (570 Gramm) hat es mit insgesamt 88 Gramm Zurcker - also 30 Würfeln - in sich.

• Apfelsaft: Ja, der hat es auch in sich. Ein Liter Apfelsaft enthält 120 Gramm Zucker, das sind 40 Würfelzucker.

• Leberwurst: Ein 250-Gramm-Stück Leberwurst enthält immerhin drei Stückchen Zucker. Die Liste lässt sich übrigens endlos erweitern, zum Beispiel um Kinderlebensmittel, Fertigpizza, Pasta und so fort.

Eiweiß für den Zellaufbau

Einer der wichtigsten Baustoffe für Zellen, Muskulatur, Knochen, Gewebe, Hormone oder Blut ist Eiweiß beziehungsweise seine Bausteine: Aminosäuren sind Lebensbausteine. Bei einem normal aktiven Erwachsenen sollten jeden Tag 15 bis 20 Prozent der Mahlzeiten aus proteinhaltigen Nahrungsmitteln, also Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier oder Fisch, bestehen. Pflanzliche Eiweiße stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja. Eiweiß ist ein qualitativ gesehen hochwertiger Energielieferant, liefert aber nicht so schnell wie Kohlenhydrate. Denn bis der Körper das Nahrungsei Eiweiß für den Zellaufbau Einer der wichtigsten Baustoffe für Zellen, Muskulatur, Knochen, Gewebe, Hormone oder Blut ist Eiweiß beziehungsweise seine Bausteine: Aminosäuren sind Lebensbausteine. Bei einem normal aktiven Erwachsenen sollten jeden Tag 15 bis 20 Prozent der Mahlzeiten aus proteinhaltigen Nahrungsmitteln, also Milch und Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier oder Fisch, bestehen. Pflanzliche Eiweiße stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja. Eiweiß ist ein qualitativ gesehen hochwertiger Energielieferant, liefert aber nicht so schnell wie Kohlenhydrate. Denn bis der Körper das Nahrungseiweiß zerlegt und an Ort und Stelle geschleust hat, braucht es viel Zeit. Das merkt man unter anderem daran, dass man nach eiweißreichen Mahlzeiten sehr lange satt bleibt und sich nicht so schnell ein Hungergefühl einstellt. Eiweiß gilt unter den Nährstoffen nicht umsonst als Schlankmacher. Eiweiße aus der Nahrung werden von Enzymen in 20 Aminosäuren zerlegt. Diese gehen durch den Dünndarm in die Blutbahn, von hier aus in die Körperzellen und werden dort wieder neu zu Körpereiweißen zusammengesetzt. Zwölf dieser 20 Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen. Acht sind lebensnotwendig (essenziell) und müssen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Lebenswichtig: 8 essenzielle Aminosäuren

Isoleucin liefert dem zentralen Nervensystem (ZNS) verschiedene Botenstoffe und ist wichtig für den Muskelaufbau. Die Aminosäure steckt in Cashewkernen, Erdnüssen, Linsen, Erbsen, Rindfleisch, Hühnchen, Garnelen und Käse.

• Valin hilft, den Blutzucker im Körper zu regulieren, das Immunsystem zu stärken und verschiedene Botenstoffe zum Gehirn zu schleusen. Es steckt in Dinkelmehl, Haferflocken, Thunfisch, Hefe, Eier, Käse, Hühnchen.

• Methionin ist direkt am Aufbau von Körpereiweiß beteiligt und schützt Blase und Nieren. Methionin ist in Paranüssen, Fisch, Leber sowie Eiern enthalten.

• Leucin ist wichtig für den Muskelaufbau. Es steckt in Erdnüssen, Mandeln, Sojabohnen, Käse, Thunfisch, Geflügel und Rinderleber.

• Tryptophan wird im Körper zum Gute-Laune-Hormon Serotonin umgewandelt, das wiederum als Vorstufe für das Schlafhormon Melatonin dient. Außerdem ist Tryptophan wichtig für die Leberfunktion. Es ist enthalten in Karotten, Tomaten, Bananen sowie Spinat.

• Lysin ist zuständig für den Erhalt des Binde- und Muskelgewebes. In der Synthese entsteht aus Lysin Carnitin. Bohnen, Orangen, Mandarinen sowie Sellerie sind reich an Lysin.

• Phenylalin unterstützt die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen und schützt die Nieren. Soja, Schweinefleisch, Lachs, Eier, Kürbiskerne und Milch sind reich an dieser Aminosäure.

• Threonin kann vom Körper zu Glycin umgewandelt werden und wirkt nervenberuhigend. Threonin unterstützt den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern. Threonin steckt in Papaya, Möhren oder Blattspinat.

Fett für einen gesunden Stoffwechsel

Fette liefern dem Körper bereits in geringen Mengen viel Energie. Ein Gramm Fett hat immerhin neun Kalorien und liefert damit doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber: Bestimmte Fette oder Öle müssen regelmäßig in unseren Mahlzeiten enthalten sein, denn sie erfüllen wie die Eiweiße Sonderfunktionen im Körper. Zum einen schützen Fettreserven vor Kälte und stützen die inneren Organe. Fett ist seit Urzeiten ein wesentlicher Überlebensfaktor. Ohne die Fähigkeit, Fett zu speichern, gäbe es den Menschen nicht. Fette sind Bauteile für Struktur- und Zellmembranen oder für Hormone, und sie liefern fettlösliche Vitamine. Wichtig: Das Verhältnis von Qualität und Quantität muss bei der Fettzufuhr stimmen und natürlich auch, um welche Fette es sich handelt. Gesundheitlich wertvoll sind die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren aus Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Ebenso wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäu- ren (Omega-3- und -6-Fettsäuren) aus Meeresfisch (Lachs, Hering, Makrele) und Sonnenblumen-, Lein- oder Sojaöl. 60 bis 90 Gramm sollten es pro Tag sein, mehr besser nicht, wenn man seine gute Figur behalten will. Ernährungsmediziner wissen, dass Fette auch für die Regulation des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle spielen. Wenn man Kohlenhydrate zusammen mit Fetten und Ölen isst, zum Beispiel ein frisches Baguette mit Olivenöl, dann steigt der Glukosewert im Blut deutlich langsamer an. Denn die Kohlenhydrate werden langsamer zerlegt, da der Körper ja auch das Fett verdauen muss. Eine ähnliche Wirkung stellt sich bei der Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß ein, also wenn Sie zum Beispiel ein Stück Baguette zu einer Portion frischer Muscheln essen.

Vitamine für eine stabile, gesunde Körperchemie

Vitamine braucht der Organismus nur in geringen Mengen, aber dafür regelmäßig. Denn der Körper kann nur wenige selbst herstellen. Diese Vitalstoffe sind Schrittmacher für viele Stoffwechselfunktionen, zum Beispiel den Aufbau von Körpergeweben und Hormonen. Sie helfen beim Zellaufbau und stärken das Immunsystem. Darüber hinaus helfen Sie bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.

• Vitamin C stärkt das Bindegewebe und wird für die Bildung und Funktionserhaltung der Binde- und Stützgewebe benötigt. Es regt die Immunabwehr an und steckt in Brokkoli, Fenchel, Paprika, Grünkohl, Hagebutten, Sandorn- oder schwarzen Johannisbeeren.

• Niacin stärkt Haut und Nerven. Ist wichtig für die Gehirnfunktionen sowie die Energiegewinnung und steckt in Fleisch, Leber, Fisch, Erdnüssen getrockneten Steinpilzen, Rettich, Grünkohl oder Topinambur.

• Pantothensäure kurbelt den Stoffwechsel an und steckt in Eiern, Butter, Erdnüssen, Brokkoli, Linsen, Erbsen, Leber oder Hähnchen.

• Vitamin B1 stärkt die Kondition. Es steckt in (Vollkorn-) Getreideprodukten, Fleisch, Erbsen, Schwarzwurzeln, Rosenkohl, Sonnenblumenkernen, Rote Bete, Kürbis, Lauch, Kartoffeln, Topinambur oder Birnen.

• Vitamin B2 gibt Energie, spielt in vielen Bereichen des Stoffwechsels eine wichtige Rolle und steckt in Milch, Molke, Käse, Leber, Eiern, Vollkorn, Leinsamen, Sprossen, Grün-, Rosenkohl, Rote Bete, Kürbis oder Birnen.

• Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für den Aminosäurenstoffwechsel und steckt in Sojabohnen, Hirse, Lachs, Sardinen, Makrele, Walnüssen, Linsen, Grün- und Rosenkohl, Rote Bete, Zwiebeln, Sellerie, Pastinaken, Kürbis oder Äpfeln.

• Biotin und Vitamin B12 wird für verschiedene Stoffwechselreaktionen gebraucht und steckt in Fleisch, Fisch oder Alfalfasprossen.

• Folsäure ist wichtig für Wachstum und Zellteilung, steckt in Bierhefe, Leber, Nüssen, Endivie, Fenchel, Eiern, Spinat, Erbsen, Gurken, Tomaten, Erdbeeren, Orangen, Mandarinen, Kirschen, Trauben, Milchprodukten, Walnüssen, Grün-, Rosen- und Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Feldsalat, Spinat, Zwiebeln, Chicorée, Pastinaken oder Birnen. Fettlösliche Vitamine brauchen Fett als Transportmedium und um im Körper verwertet zu werden. Dazu gehören:

• Vitamin A ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhautgewebe. Es steckt in Leber, Butter, Käse, Milch, Aal, Thunfisch, gelb-orange-rotem und grünem Obst, roten Paprikaschoten, Grünkohl, Möhren, Feldsalat, Rosenkohl und anderen Kohlsorten, Brokkoli, Spinat, Kürbis, Chicorée, Sojabohnen und -sprossen, Mangold oder Sellerie.

• Vitamin D festigt die Knochen und wird vor allem durch Sonneneinstrahlung gebildet. In der Nahrung kommt es in verwertbaren Mengen kaum vor.

• Vitamin E schützt die Zellen vor gewebeschädigenden Substanzen (freie Radikale) und steckt in Palmöl, Reiskleien, Gerste, Weizen, Roggen und Hafer.

• Vitamin K ist beteiligt an der Blutgerinnung und steckt in Geflügel, Kalbsleber, Butter, Quark, Sauerkraut, Rosenkohl, Spinat, Blumenund Grünkohl, Brokkoli, Hagebutten, Kartoffeln, Sellerie, Portulak und Kohlrabi.

Disy-Buchtipp:
„Iss einfach gut“ Das Prinzip Nahrungskette – einfach und pragmatisch erklärt vom Koch der deutschen Fußballnationalmannschaft: Mit Stimmen von Jogi Löw, Hansi Flick, Oliver Bierhoff und vielen Nationalspielern. Holger Strombergs Buch zeigt, wie leicht und gesund Kochen sein kann. Kein Rezept braucht mehr als fünf Zutaten, stattdessen erklärt uns der Starkoch lieber, was kulinarische Intelligenz bedeutet, gibt viele praktische Ernährungstipps und zeigt, wie hilfreich ein Ernährungstagebuch und eine gut aufgeräumte Küche sind.
Verlag: Systemed, Preis: 18,99 Euro