So lebt man länger gesund

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Noch vor vierzig Jahren ging man davon aus, dass die Genetik maßgeblich den biologischen Alterungsprozess bestimmt. Mittlerweile belegen zahlreiche Studien, dass die individuelle Lebensweise den Alterungsprozess wesentlich beeinflusst – sogar doppelt so stark wie die genetische Veranlagung.

 

Ernährungsweise

Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffe hat einen immensen Einfluss auf die körperliche Gesundheit und das generelle Erkrankungsrisiko. Empfohlen wird daher eine gesunde, ausgewogene Kost mit einem hohen Anteil an Gemüse und wenigen hochverarbeiteten Lebensmitteln.

 

Eine leichte Kalorienreduktion wirkt sich zudem positiv auf die Lebensdauer aus. Hierzu wurden die Gewohnheiten der Bewohner der japanischen Insel Okinawa untersucht – denn sie erreichen statistisch gesehen weltweit das höchste Lebensalter. Traditionell lassen die Inselbewohner nach dem „Hara hachi Bu“-Prinzip stets etwa ein Drittel ihres Magens leer. Auch in den Klöstern lässt sich ein ähnliches Phänomen beobachten: Geregelte Tagesabläufe, bescheidene Mahlzeiten und das Fehlen von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten führen dazu, dass die Mönche und Nonnen eine bis zu fünf Jahre höhere Lebenserwartung haben. Dagegen kann sich insbesondere der Konsum von Alkohol, rotem Fleisch und Zigaretten negativ auf die Gesundheit und Lebensdauer auswirken. Auch starkes Übergewicht zeigt sich in der Statistik: Es gehört zu den signifikanten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

 

Stressreduktion

Bei akutem Stress werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Sie machen den menschlichen Körper innerhalb von Sekundenbruchteilen kampf- und fluchtbereit. Evolutionär gesehen ist das sinnvoll: Die frühen Jäger und Sammler hatten bei der Begegnung mit einem Raubtier schließlich nur diese beiden Handlungsoptionen, um zu überleben. Der moderne Mensch wird jedoch beim Autofahren, auf Arbeit und in seinen sozialen Beziehungen fast täglich mit diesem Stressreflex konfrontiert. Da Kampf und Flucht jedoch keine geeigneten Reaktionen auf Alltagstress sind, wird die mobilisierte Energie nicht schnell genug abgebaut. Die im Körper verbleibenden Stresshormone können die Gesundheit langfristig beeinträchtigen: So senkt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel beispielsweise die Immunabwehr, dämpft das Sättigungsgefühl, verlangsamt die Verdauung und vermindert die Fortpflanzungsfähigkeit.

 

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann dazu beitragen, den Alltag bewusster zu erleben und Stress zu reduzieren. Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn entwickelte bereits in den 1970er-Jahren ein Achtsamkeitstraining zur Stressbewältigung: MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) legt mittels bestimmter Übungen den Fokus auf die Emotionen und die körperlichen Empfindungen. Sie sollen die Entspannung fördern sowie die Schlafqualität und die Stressresistenz verbessern. Auch beim Umgang mit natürlichen Veränderungsprozessen des Körpers wie den Wechseljahren kann Achtsamkeitstraining sehr wirkungsvoll sein: Es hilft, diese bewusst anzunehmen und Wertschätzung für den im Wandel befindlichen Körper zu entwickeln.

 

Schlafhygiene

Schlaf gehört zu den wichtigsten regenerativen Prozessen des Körpers. Wachstumshormone unterstützen während des Schlafs die Regeneration der Haut- und Gewebezellen, Melatonin fördert die Reparatur von Zellschäden und beschleunigt körpereigene Heilungsvorgänge. Die Redensart „sich gesund schlafen“ kommt also nicht von ungefähr. Andersherum kann Schlafmangel zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen: Da der Blutdruck im Tiefschlaf sinkt, können anhaltende Schlafprobleme unter anderem Bluthochdruck begünstigen. Der Konsum von Substanzen, die die Schlafqualität beeinträchtigen – beispielsweise Kaffee, Nikotin oder Alkohol – sollte daher möglichst reduziert werden. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ein guter Richtwert.

 

Bewegung

Regelmäßige sportliche Betätigung kann die Abwehrkräfte stärken und die Stimmung positiv beeinflussen: Die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen wird beim Sport angeregt, während Stresshormone abgebaut werden. Die Organe, Muskeln und das Gehirn werden optimal mit Sauerstoff versorgt, der Kreislauf wird angeregt und die Durchblutung verbessert.

 

Resilienz

Neben diesen körperlichen Faktoren zeigt sich außerdem, dass es für ein gesundes Leben auch auf das psychische Befinden ankommt – Zuversicht, Zufriedenheit und ein erfülltes Sozialleben sind wichtige Bausteine für ein langes und gesundes Leben.