Gut versteckt

Fotos: Studio L`Eveque, München, aus dem Buch „Iss einfach gut“, systemed Verlag, Erwin Lanzensberger

Von Holger Stromberg

Mineralstoffe kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen. Sie müssen daher in unserer
Nahrung stecken, trotzdem erfüllen sie lebensnotwendige
Arbeiten: So liefern sie die Baustoffe für Knochen und
Zähne, regeln den Wasserhaushalt im Körper, wirken auf Herz
und Kreislauf und sind wichtig für Muskulatur und Nerven

Die benötigten Mengen sind dabei ganz unterschiedlich: Beim Natrium, welches wichtig für den Wasserhaushalt ist, sind es 500 Milligramm pro Tag für einen Erwachsenen, beim Kalzium (wichtig für Knochen und Zähne) sogar 800 bis 1 000 Milligramm. Von Spurenelementen wie Eisen oder Zink braucht der Körper dagegen gerade mal eine Prise pro Tag. Für Mineralien gilt dasselbe wie für Vitamine: Sie sind ideal verfügbar und für den Körper verwertbar, wenn sie aus Lebensmitteln und nicht aus chemischen Präparaten bezogen werden. Die wichtigsten Mineralien und Spurenelemente sind:

• Chlorid reguliert den Wasser- und den Säure-Basen-Haushalt (aus Koch- und Meersalz).

• Natrium hilft (aus Kochsalz) mit Kalium (aus Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Milchprodukten, Fleisch, Fisch), die Druckverhältnisse der Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten.

• Kalzium ist wichtig für die Bildung von Knochen- und Zahnsubstanz sowie die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven (aus Milchprodukten, Käse wie Brie, Edamer, Gouda, Parmesan, Ziegenweichkäse) und aus Brokkoli, Grünkohl, Spinat).

• Phosphor ist Bestandteil des Skeletts und wichtig für die Energiegewinnung und -umwandlung (aus Käse, Milch, Fleisch).

• Magnesium ist Bestandteil von Knochen und Zähnen, schiebt verschiedene Stoffwechselreaktionen bzw. Enzyme an, auch wichtig für die Muskel- und Nervenreizbarkeit (aus Gerste, Grünkern, Hirse, Kakao, Kürbiskernen, Leinsamen, Mohn, Sesam, Sojabohnen).

• Eisen ist beteiligt am Sauerstofftransport im Blut und wichtiger Baustoff des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin (aus Fenchel, Hirse, Kalbsleber, Kalbsnieren, Linsen, Mangold, Pfifferlingen, Schwarzwurzeln, Schweinefilet, Spinat, Sojabohnen).

• Jod ist wichtig für die Bildung und Aktivierung der Vorstufen des Schilddrüsenhormons Thyroxin (aus jodiertem Speisesalz, Algen, Fisch, Meeresprodukten).

• Fluor ist wichtig für Knochen und Zähne. Aber: nur in winzigsten Mengen! (Aus schwarzem Tee, Mineralwasser, Innereien und Fisch.)

• Mangan schiebt viele Stoffwechselreaktionen an (aus Bananen, Nüssen, schwarzem Tee).

• Kupfer ist wichtig für den Bindegewebsstoffwechsel sowie zum Eisentransport (aus Obst, Pilzen).

• Selen wirkt entgiftend und stärkt das Immunsystem (aus Fisch, Fleisch, Milch, Nüssen, Eiern, Leber).

• Zink stärkt die Zellen, ist Bestandteil vieler Enzyme und Eiweiße, wichtig im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, für das Immunsystem und den Hormonstoffwechsel (aus Austern, Garnelen, Gerste, Gouda, Edamer, Hummer, grünes Blattgemüse, Kohl, Mandeln, Innereien, Kalb-, Rind-, Lamm- und Schweinefleisch). Schilddrüsenhormons Thyroxin (aus jodiertem Speisesalz, Algen, Fisch, Meeresprodukten).

• Fluor ist wichtig für Knochen und Zähne. Aber: nur in winzigsten Mengen! (Aus schwarzem Tee, Mineralwasser, Innereien und Fisch.)

• Mangan schiebt viele Stoffwechselreaktionen an (aus Bananen, Nüssen, schwarzem Tee).

• Kupfer ist wichtig für den Bindegewebsstoffwechsel sowie zum Eisentransport (aus Obst, Pilzen).

• Selen wirkt entgiftend und stärkt das Immunsystem (aus Fisch, Fleisch, Milch, Nüssen, Eiern, Leber).

• Zink stärkt die Zellen, ist Bestandteil vieler Enzyme und Eiweiße, wichtig im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, für das Immunsystem und den Hormonstoffwechsel (aus Austern, Garnelen, Gerste, Gouda, Edamer, Hummer, grünes Blattgemüse, Kohl, Mandeln, Innereien, Kalb-, Rind-, Lamm- und Schweinefleisch).

„Frisches Obst und Gemüse sollten Sie nach Möglichkeit ungeschält verzehren, da insbesondere der Polyphenolgehalt unter der Schale am höchsten ist. Bei längerer Lagerung nimmt er ab.“

Bioaktive Pflanzenstoffe: Gesundheitspower aus der Natur

Pflanzen bestehen nicht nur aus Wasser, Fett, Eiweißen und Ballaststoffen. In ihnen steckt noch weit mehr. In Gemüse, Kräutern, Bäumen und Blumen stecken auch winzige Mengen von Substanzen, die ihnen helfen zu überleben: Entweder handelt es sich dabei um Farb- oder Duftstoffe, die Insekten zur Bestäubung anziehen, oder sie schützen vor Bakterien, Pilzen und Krankheiten sowie vor schädlicher UV-Strahlung und beeinflussen das Wachstum. Die Zahl dieser unterschiedlichen Mikronährstoffe wird auf 60 000 bis 100 000 geschätzt, nur ein Bruchteil von ihnen ist näher erforscht. Mehr als 10 0000 von ihnen stecken in essbaren Pflanzen wie Gemüse und Obst, Getreide und Gewürzpflanzen. Auch für uns können diese bioaktiven Stoffe wichtige Schutzfunktionen ausüben, indem sie beispielsweise zellschädigende Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) abfangen, das Immunsystem stärken und sogar krebsvorbeugend wirken können. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung entfalten sie vermutlich nur im Zusammenspiel mit anderen Bestandteilen der Pflanze, das heißt mit allen genießbaren Bestandteilen von Gemüse, Obst und Kräutern. Bioaktive Pflanzenstoffe werden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Die bedeutendsten unter ihnen sind:

• Carotinoide - bei ihnen handelt es sich um Farbstoffe in rot- oder gelbfarbigem Gemüse oder Obst. Das bekannteste unter ihnen ist das Beta-Carotin, dem eine vorbeugende Wirkung auf Lungenkrebs zugeschrieben wird. Das liegt daran, dass Carotinoide als Radikalenfänger dienen.

• Beta-Carotin steckt in Möhren, rote Paprika, Kürbissen, Aprikosen und Tomaten. Aber auch grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Wirsing, Spinat und Feldsalat, bei denen das grüne Chlorophyll die orange-rote Farbe überdeckt, sind gute Beta-Carotin-Quellen.

• Flavonoide sind eine Gruppe wasserlöslicher Pflanzenfarbstoffe und stecken in fast allen Obst- und Gemüsearten. Typisch für flavonoidreiche Pflanzen ist daher ihre kräftig-rote Farbe, wie bei Rote Bete, Rotkohl, Auberginen, Kirschen und Trauben.

• Sulfide sind Salze des Schwefelwasserstoffs und verantwortlich für den scharfen Geschmack von Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch. Sie regen den Stoffwechsel an.

• Glucosinolate wirken entgiftend und stecken in hohen Konzentrationen in allen Kohlarten, in Kresse, Radieschen und Rettich.

• Sulphoraphan wirkt ebenfalls krebsvorbeugend. Es steckt in Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler wie Kohl, Senf, Kresse, Meerrettich oder Raps(-öl).

• Phytosterine stecken reichlich in den Zellwänden fettreicher Pflanzenteile wie in Sonnenblumenkernen, Sesamsamen und Nüssen, aber auch in Rosenkohl, schwarzen Oliven und Sojabohnen. Sie verhindern im Darm die Aufnahme des Cholesterins aus der Nahrung und senken nachweislich den Cholesterinspiegel.

• Polyphenole schützen vor Arterienverkalkung. Zu ihnen gehören unter anderem Flavonoide und Phenolsäuren. Sie stecken in Äpfeln (alte Sorten!), in Zwiebeln, Endiviensalat, in blauen Trauben, Kakao, grünem Tee und Rotwein.

Selbst ist der Gärtner

Ein Toptrend, der auch Ernährungsbewusste zunehmend ergreift, ist das sogenannte Homegardening oder auch altmodisch gärtnern genannt. Nun hat nicht jeder einen Garten hinter dem Haus, den er in ein Gemüse-, Obst- und Kräuterparadies verwandeln kann. Aber Platz ist auch für einen grünen Daumen in der kleinsten Hütte. Ich selbst bin zwar kein Fan von Kräutertöpfen auf der Fensterbank, da Pflanzen nun einmal Licht, Luft, Platz und gute Erde brauchen, um zu echten Aromen- und Vitalstoffspendern heranzuwachsen. Doch auf einem Balkon lässt sich bereits allerlei anstellen, das nicht nur gut aussieht, sondern auch die Küche mit selbst gezogenen Frischwaren bestückt. Alles, was Sie brauchen, sind Blumenkisten, die Sie auf allen Ebenen nutzen können. An Gittern und Seitenwänden ist Raum für Rankpflanzen. An der Decke können Sie Ampeln befestigen und in jeden Tomatentopf passt ein Basilikum. Welche Kräuter Sie anbauen wollen, hängt letztlich von Ihren Geschmacksvorlieben ab. Hier stelle ich Ihnen ein paar Klassiker vor, die Sie vielseitig in Ihrer Küche einsetzen können.

• Petersilie Kaum ein anderes Kraut ist so vielseitig wie Petersilie. Ob in der Suppe, im Gemüse oder als grüner Farbtupfer. Leider kann man von der Petersilie nicht behaupten, dass sie anspruchslos ist. Vor allem gegenüber zu viel Wasser reagiert sie sehr empfindlich.

• Basilikum Das einjährige Königskraut, wie Basilikum auch heißt, braucht ausreichend Sonnenlicht. Beim Abschneiden immer die ersten zwei bis vier Blätter am oberen Ende eines Triebes mit einer Schere abschneiden. So bleibt die Pflanze schön buschig. Vor dem Austrocknen schützen, aber Staunässe vermeiden. Die Blätter vor der Blüte ernten, da sie dann am aromatischsten sind.

• Thymian Thymian ist wie alle mediterranen Kräuter ein Sonnenanbeter. Beim Anbau darauf achten, dass es nicht zu Staunässe kommt. Beim Ernten immer die Zweigspitzen abschneiden, damit sich die Pflanze weiter verzweigt.

• Schnittlauch Schnittlauch bietet geschmacklich eine frische Alternative zu Zwiebeln. Anbau und Pflege sind einfach. Ein halbschattiger Platz und lockerer, humusreicher Boden machen die Schnittlauchpflanze glücklich. Aber: Staunässe sollte vermieden werden.

• Oregano Wie anderen Küchenkräutern auch werden Oregano zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.

• Rosmarin Bei der Verarbeitung dieses mediterranen Würzkrauts ist es - wie bei allen Kräutern - sehr wichtig, frische Zweige zu verwenden. Durch Trocknung und Lagerung geht ein Großteil des typisch harzigen, leicht bitteren Aromas verloren.

• Salbei Der verholzende Salbeistrauch kann bis zu einer Höhe von 60 cm heranwachsen.

Disy-Buchtipp: "Iss einfach gut" Das Prinzip Nahrungskette - einfach und pragmatisch erklärt vom Koch der deutschen Fußballnationalmannschaft: Mit Stimmen von Jogi Löw, Hansi Flick, Oliver Bierhoff und vielen Nationalspielern. Holger Strombergs Buch zeigt, wie leicht und gesund Kochen sein kann. Kein Rezept braucht mehr als fünf Zutaten, stattdessen erklärt uns der Starkoch lieber, was kulinarische Intelligenz bedeutet, gibt viele praktische Ernährungstips und zeigt, wie hilfreich ein Ernährungstagebuch und eine gut aufgeräumte Küche sind. Verlag: Systemed, Preis: 18,99 Euro