Gesund ernähren: So geht’s wirklich

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Keine Kohlenhydrate am Abend, keine tierischen Produkte, viel Fett oder eher gar keins: Angesichts zahlreicher verschiedener Ernährungsempfehlungen stellt sich bei vielen Menschen eine gewisse Verunsicherung ein: Was ist unter einer gesunden Ernährung eigentlich zu verstehen? Und wie lässt sie sich dauerhaft in den Alltag integrieren? Prinzipiell ist eine gesunde Ernährung die Grundlage für einen funktionsfähigen Körper, für seelisches Wohlbefinden und schlicht für ein gesundes Leben. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Vielfalt auf dem Speiseplan. Unsere Tipps können dabei helfen, die eigene Ernährung ausgewogen zu gestalten und die körperliche und seelische Gesundheit sowie die geistige Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen. Zusätzlich gilt: Auch körperliche Aktivität gehört zu einer gesunden Lebensweise dazu – 30 bis 60 Minuten Bewegung täglich sollten es sein. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Krebserkrankungen und Depressionen.

 

Vielfalt in der Nahrungszusammenstellung

Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten ist essenziell, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen. Ideal ist die ausgewogene Kombination gering verarbeiteter, energiearmer und nährstoffreicher Lebensmittel – wie Gemüse und Vollkornprodukte. Pflanzliche Kost punktet mit einem hohen Ballaststoffgehalt und liefert viele Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – sie sollte daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken außerdem das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu einer vielfältigen Auswahl pflanzlicher Lebensmittel gehören außerdem Hülsenfrüchte sowie ungesalzene Nüsse. Hätten Sie’s gewusst? Die Verdauung beginnt bereits vor dem Essen. Schon beim Betrachten der Mahlzeit werden nämlich körpereigene Verdauungsenzyme produziert. Beim gründlichen Kauen gelangen sie mit dem Speichel in den Nahrungsbrei – und setzen schon im Mund das Aufschließen der Nährstoffe in Gang. Eine achtsam eingenommene Mahlzeit unterstützt somit den gesamten Verdauungsprozess – und fördert darüber hinaus das Sättigungsgefühl. Das ist insbesondere bei einer gewünschten Gewichtsreduktion wichtig. Natürliche Präparate wie Refigura Kapseln können das Sättigungsgefühl zusätzlich fördern. Zu einer gesunden Ernährung gehören täglich mindestens drei Portionen Gemüse (rund 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (rund 250 Gramm). Sie senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe und wichtige Vitamine – insbesondere B2, B6 und B12. Tierische Produkte hingegen sollten grundsätzlich nur in Maßen verzehrt werden. Das gilt insbesondere für Fleisch und Wurst: Sie enthalten Fett, Purine und Cholesterin – und erhöhen somit das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Maximal 300 bis 600 Gramm sollten pro Woche aufgenommen werden. Eine Ausnahme bildet Fisch: Aufgrund seines hohen Anteils gesunder Fettsäuren sollte er ein bis zwei Mal wöchentlich auf den Tisch kommen.

 

Die richtigen Fette

Sie sehen: Fett ist nicht gleich Fett. Pflanzliche Fette, die beispielsweise in Avocados, Nüssen, Kaltwasserfisch, Olivenöl, Walnuss- und Leinöl enthalten sind, liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie vermindern das Risiko für Schlaganfälle und stärken das Herz-Kreislauf-System. Transfette gelten dagegen als wesentliche Mitverursacher von Herzkrankheiten. Sie finden sich insbesondere in Fertiggerichten, Wurst, Fast Food, frittierten Produkten, Süßwaren und Gebäck. Letztere beinhalten oft viel Zucker, und der ist reich an sogenannten „leeren” Kalorien: Sie enthalten viel Energie, aber nur wenig Nährstoffe. Das beeinflusst den Blutzuckerspiegel negativ und kann Heißhungerattacken auslösen. Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sollten daher nur in geringen Maßen verzehrt werden. Anders sieht es mit Trinken aus: Täglich sollten rund zwei Liter Flüssigkeit aufgenommen werden – bei sportlicher Aktivität noch mehr. Für die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sind Wasser, Kräutertees oder andere ungesüßte Getränke am besten geeignet. In geringeren Mengen werden auch Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft empfohlen. Zuckerhaltige Getränke sowie Alkohol hingegen sollten möglichst vermieden werden.